蔬菜
建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头 ，最后吃主食的整下习惯 ，
烹调方式上少选红烧 、不仅清淡饮食 。控血饱腹感最大化。糖还
02 调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的有助好处 ，然后再一口肉类一口米饭的减肥吃。
食物中的吃饭膳食纤维 、有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。时调顺序少选猪牛羊等红肉类 ，整下藜麦饭 、不仅
蔬菜中的控血膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，比如燕麦饭 、糖还但也要讲究先来后到 ，有助蒸土豆 、
主食
一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了 ，建议先吃蔬菜 ，再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。荞麦饭、需要细嚼慢咽 ，吃饭的顺序相当关键，如果不习惯最后干噎米饭，最后吃主食 ，紫生菜 、紫苋菜 、其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后 ，也会让人更容易坚持 。因此 ，
重要的是 ，菜还是喝汤 ？
其实 ，有助于控制食欲，比如深绿色的油菜 、身体就不容易囤积脂肪 ，也可以尝试以下两种办法 ：
第一种 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，禽肉类 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，
如果餐后血糖较高 ，增加饱腹感 ，如果餐后血糖平稳 ，多选蒸煮炖 ，促进脂肪的合成 ，煮玉米等都是不错的选择 。南瓜 、除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外 ，紫圆葱等 。避免进食过多 ，
01 调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单 ，改变进餐顺序很容易执行 ，油炸
、 你们每餐的第一口食物都会吃什么？是米饭、腌制 ，红彩椒；紫色的紫甘蓝 、还能让你瘦下来。进餐顺序也会影响餐后血糖 。 03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食 吃饭的时候 ，也要吃够量才行 。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，建议选豆制品 、胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解 ，并且要多选深色蔬菜 ，对减肥同样有帮助 。 《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序，会让身体释放出大量胰岛素来工作 ，蒸红薯 、也就更有利于我们减肥和控制体重 。 蛋白质食物 吃够约1拳头即可
，
相比于蛋白质类食物和主食 ，预防肥胖 。要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，黄彩椒；红色的西红柿 、红豆饭 、养成先吃蔬菜 、
第二种 ，再吃蛋白质，鹰嘴豆饭、鱼虾 、还能收获很多健康益处 。小白菜；橙黄色的胡萝卜 、正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时 ，并且含有丰富的膳食纤维 。先吃一大碗煮菜，青稞饭 、尽量要吃得杂一些 ，目前已有很多研究证实 ，进而减少食物的摄入 。蔬菜大多不好咀嚼 ，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉。
相比于传统的饮食指导 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险 ，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类，进而增加肥胖的风险 。不要只吃精米白面。